【要注意!】高血圧の予防・改善のために食事で避けるべき食べ物は?

【要注意!】高血圧の予防・改善のために食事で避けるべき食べ物は?

高血圧の予防・改善のために食事で避けるべき食べ物は?

 

 

高血圧の予防・改善のためには食事の取り方は重要な生活習慣の指標となります。食生活の中で血圧の上昇の原因となる要因を避ける必要がありますので、その避けるべき点を良く理解して美味しい食事をとりましょう。

 

今回は、

 

○塩分のとりすぎ
○カロリーのとりすぎ
○糖分のとりすぎ
○アルコールのとりすぎ
○偏った食生活

 

これらの避けるべき点についてお伝えします。

 

我々の生活習慣は長年の積み重ねですが、食事に関しても今までの食習慣をすぐに変えることは大変です。しかし、少しずつ避けるべき点を見直しながら食生活を変えていくことによって高血圧をはじめとした糖尿病・高脂血症などの生活習慣の予防・改善にもつながりますのでぜひトライしてみてください。

 

 

 

○塩分のとりすぎ

 

【要注意!】高血圧の予防・改善のために食事で避けるべき食べ物は?

 

高血圧の原因の一つである塩分(ナトリウム)は我々のからだの中で次の4つ重要な役割を持っています。
「体液中の塩分濃度の調整」「体液中のpH値の調整」「栄養素の消化・吸収のサポート」「神経伝達と筋肉収縮のサポート」
しかし、塩分のとりすぎによって血液中のナトリウムが過剰に蓄積されると血管の壁をおして血圧を上昇させます。この状態が長く続くと高血圧だけではなく、腎臓障害・心臓疾患へと発展していくことがわかっていますので、塩分の取り過ぎは避けるべきことです。
現在の厚生労働省の指標では一日当たりの塩分目標摂取量は成人男性8.0g、女性7.0gです。但し、高血圧患者の場合は6.0g以下が目標です。
次のような点を心がけて塩分量を抑えてください。

 

1) 醤油の量を少なくする(減塩製品に変える) (例;麺類の汁を最後まで飲まない)
2) 塩分の多い食材は避ける  (例:梅干し、加工品の煮物、漬物、ザーサイ、みぞ)
3) インスタント食品は避ける(包装に記載されている食塩相当量を確認する)
4) 頻繁な外食は避ける

 

 

 

○カロリーのとりすぎ

 

【要注意!】高血圧の予防・改善のために食事で避けるべき食べ物は?

 

カロリーの取り過ぎは肥満につながります。肥満の方は心臓への負担がかかり血液の流れが悪くなり血圧を上昇させます。食事から摂取されるエネルギー(カロリー)量を適正に維持することが重要です。
一日の適正なカロリー量は標準体重をもとに計算されます。例えば、身長165cmの方が軽い仕事に就いている場合は一日 1500〜1800 kcalが適正な摂取カロリー量となります。一般的に運動をすると散歩30分で80kcal消費されます。お茶碗1杯のご飯のカロリーが160kcalですので、散歩1時間でやっとご飯1杯分のエネルギーを消費することになるわけです。
 次のような点を心がけてカロリー量を抑えてください。

 

1) 食べ過ぎない(腹八分目にする)
2) 早食いをしない(良く噛む)
3) 動物性脂肪(飽和脂肪酸)をとりすぎない (例:牛肉・豚肉) 
4) 揚げ物をとりすぎない
5) 甘いものをとりすぎない

 

 

 

○糖分のとりすぎ

 

【要注意!】高血圧の予防・改善のために食事で避けるべき食べ物は?

 

糖分(甘いもの)を食べるとは血糖値が急に上がります。頻繁に甘いものを食べることによって血液中にブドウ糖が蓄積し血液の流れが悪くなり、血管の壁に圧力をかけます。この状態から高血圧になり、さらに糖尿病へとつながります。このように血糖値と血圧は大変重要な関係があり、血糖値を上げる食事は避ける必要があります。
次のような点を心がけて糖分量を抑えてください。

 

1) 炭水化物の多い食品をとりすぎない
例:白米・食パン・煎餅・砂糖・アイスクリーム・ケーキ・大福

 

2) 糖質の多い食品のとりすぎない
 例:じゃがいも・パイナップル・かぼちゃ・缶入りの果物

 

 

 

○アルコールのとりすぎ

 

【要注意!】高血圧の予防・改善のために食事で避けるべき食べ物は?

 

 適量のアルコールの摂取は、アルコールの血管を拡張する作用によって血圧は低下します。しかし、飲み過ぎると逆に血圧を上昇させることがわかっていますので、節酒を心がけましょう。
 日本人の中でもアルコールの代謝作用には個人差がありますので、自分の適正な量を知っておくことは重要です。
もう一つ、アルコールの飲み過ぎはカロリーの取り過ぎにも直接関係しており、例えば、ビール250mlとご飯をお椀の半分食べる量に相当するカロリーを摂取したことになりますので、他の食事量との関係で肥満に結びつき、血圧が上昇することもあります。
 一日当たりのアルコール摂取量は次の適正量をお勧めします。
 日本酒 180 ml以下 , ビール 670 ml以下, ワイン 250 ml以下、焼酎 180ml以下
 アルコール健康医学協会では「適正飲酒の10ケ条」が示されており、高血圧に関係する点では次の点をここがけるように指摘していますので参考にしてください。

 

1) 早飲みしない(ゆっくり飲む)
2) 長い時間をかけてダラダラ飲まない
3) 毎日の飲酒は避ける(週1回ほどの休肝日をもうける)

 

 

 

○偏った食生活

 

【要注意!】高血圧の予防・改善のために食事で避けるべき食べ物は?

 

生活習慣病という名のごとく、日頃の生活習慣がもとになり高血圧となる場合が多いのですが、不規則な生活に伴う不規則な食生活をされている方にとってはこのことを改善することは重要な対策となります。
特に重要なのは朝食、昼食及び外食の取り方です。最近、若い方々で朝食をとられない方の割合が多いという報告がありましたが、基本一日3食を同じような時間帯で規則的にとることが身体の生体リズムからみても重要なことです。
次の点を心がけましょう。

 

1) 一日3食を同じような時間帯でとる
2) 外食時(特に昼食)に単品中心の食事を避ける(単品プラスサラダ又は定食中心へ変える)
3) 暴飲・暴食は避ける

 

 

 

 

 

 

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